Природа и уставшая голова: что на самом деле показывают исследования восстановления внимания

Коротко

1. несколько линий исследований говорят о том, что время на природе помогает уставшей голове восстановиться. В двух экспериментах прогулка на природе улучшила результаты задач на внимание по сравнению с городской прогулкой (Berman et al., 2008).
2. 90-минутная прогулка на природе снизила самооценку навязчивых мыслей в небольшом исследовании (Bratman et al., 2015). Среди 19 806 человек не меньше 120 минут в неделю на природе были связаны с лучшим самочувствием и здоровьем по их собственной оценке (White et al., 2019).
3. У большинства этих исследований есть чёткие ограничения.

«Сходи прогуляйся, проветри голову» слышали все, но в загруженную неделю мало кто воспринимает это всерьёз. Звучит как совет про образ жизни. Исследования за этим конкретнее: они про определённый вид внимания, про то, как он расходуется, и что даёт ему восстановиться.

Что такое теория восстановления внимания?

Теория восстановления внимания предполагает, что природная среда удерживает наше внимание мягко и без усилий, и это даёт восстановиться направленному вниманию, которое требует усилий.

Идея в том, что направленное внимание мы используем почти для всего на работе: читаем договор, следим за встречей, игнорируем уведомление, пока дописываем фразу. Оно требует усилий и устаёт. Оживлённая улица требует его ещё больше: транспорт, вывески, люди. Лес или озеро держат внимание мягче: листья, вода, свет. Ничто не требует решения.

Работа расходует направленное внимание, и оно устаёт. Природа держит внимание мягко, и уставшая часть может отдохнуть.

Эксперимент: прогулка в парке против прогулки по городу

В 2008 году Marc Berman, John Jonides и Stephen Kaplan опубликовали в Psychological Science статью «The cognitive benefits of interacting with nature». В двух экспериментах участники выполняли задачи на направленное внимание, в том числе повторяли ряд цифр в обратном порядке и проходили Attention Network Task.

Результат: прогулка на природе или даже просмотр фотографий природы улучшали выполнение задач на направленное внимание по сравнению с городской средой. Авторы считают это подтверждением теории восстановления внимания.

Исследование со сканированием мозга: навязчивые мысли

Навязчивые мысли (руминация) — это повторяющееся, негативное, сосредоточенное на себе мышление: одна и та же тревога по кругу. Gregory Bratman и коллеги проверили, влияет ли на это природа, и опубликовали результаты в PNAS в 2015 году.

38 здоровых участников случайно распределили на 90-минутную прогулку: либо в зелёной зоне возле Стэнфорда, либо вдоль оживлённой дороги в Пало-Альто. До и после прогулки они оценивали уровень навязчивых мыслей и проходили сканирование мозга.

После прогулки на природе:

• самооценка навязчивых мыслей была ниже;
• активность субгенуальной префронтальной коры, области мозга, которую другие исследования связывают с руминацией, снизилась.

После городской прогулки не изменилось ни то, ни другое.

Это исследование часто цитируют как «природа успокаивает мозг». Детали осторожнее. Выборка маленькая и молодая (в среднем около 27 лет), все из одного региона. Ключевая проверка навязчивых мыслей между двумя группами сама по себе не была статистически значимой (p = 0,07). Эффект на мысли небольшой. Прогулки различались и другим, например шумом и перепадом высоты. Интересный результат, но не окончательный.

Большой опрос: сколько времени связано с благополучием?

Третье исследование смотрит на обычную жизнь, а не на лабораторию. В 2019 году M. P. White и коллеги опубликовали в Scientific Reports анализ данных 19 806 человек из опроса Monitor of Engagement with the Natural Environment (2014/15–2015/16), взвешенного так, чтобы быть репрезентативным для страны.

По сравнению с теми, кто на прошлой неделе вообще не был на природе, люди, которые провели там не меньше 120 минут в неделю, значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и высоком благополучии.

Источник: White et al., Scientific Reports 9, 7730 (2019). Данные со слов участников; это связь, а не доказательство причины.

По словам авторов, не имело значения, как набирались эти 120 минут: одним долгим выходом или несколькими короткими. Они также написали, что эксперименты и долгосрочные исследования — «критически важный следующий шаг», прежде чем превращать это в рекомендацию.

В исследовании 19 806 человек два часа в неделю на природе — это граница, с которой здоровье и благополучие по самооценке начинали выглядеть лучше. После примерно пяти часов польза переставала расти.

Что мы знаем и чего не знаем

Почему это интересно тем, кто руководит

Gloria Mark, которая изучает внимание в University of California, Irvine, в 2024 году рассказала новостям Калифорнийского университета, что сейчас люди задерживаются на одном экране в среднем примерно 47 секунд, тогда как в её первом исследовании, на данных 2003 года, это было около двух с половиной минут. Если работа постоянно режет внимание на мелкие куски, вопрос, где оно восстанавливается, становится практическим.

Исследования не говорят, что прогулка решит сложный вопрос. Они скромнее: уставшая часть внимания лучше восстанавливается, когда входящий поток полностью меняется, а не когда тот же поток просто замедляется.

Вопрос, который стоит задать

Когда вы последний раз были два часа там, где ничто не требовало вашего решения?

Где здесь Stilla Circle

Длинные выходные Stilla Circle планируются за городом, с прогулками по лесу и работой руками между разговорами. Идея в том, чтобы на несколько дней дать вниманию другой входящий поток, а разговорам — место между ним.

Частые вопросы

Источники

1. Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x (accessed 16 Oct 2026)
2. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4507237/ (accessed 16 Oct 2026)
3. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3 (accessed 16 Oct 2026)
4. Schelenz, R. (2 Jan 2024). How to sharpen your attention and meet your goals in 2024 (interview with Gloria Mark). University of California Newsroom. https://www.universityofcalifornia.edu/news/how-sharpen-your-attention-and-meet-your-goals-2024 (accessed 16 Oct 2026)